Nordic Walking – aktywność dla zdrowia i sprawności całego ciała

W swojej pracy fizjoterapeutki często szukam dla pacjentów form ruchu, które są dostępne, nie wymagają specjalistycznego przygotowania i niosą ze sobą realne korzyści dla organizmu. Nordic Walking to popularna forma aktywności na świeżym powietrzu, która stanowi połączenie treningu kondycyjnego ze sportem towarzyskim.

Historia i korzyści zdrowotne

Historia marszu z kijami sięga lat 20. XX wieku, kiedy to fińscy narciarze biegowi opracowali ten sposób treningu, by przygotować się do sezonu zimowego w okresach bezśnieżnych. Jako ustrukturyzowana metoda, Nordic Walking został szczegółowo opisany w latach 90. przez Marco Kantanevę.

Prawidłowo wykonywany trening angażuje do wysiłku około 90% mięśni ciała. Wśród korzyści zdrowotnych tej formy ruchu wymienić można:

• odciążenie stawów kończyn dolnych oraz kręgosłupa,
• uruchomienie stawów kończyn górnych,
• wzmocnienie mięśni posturalnych oraz mięśni kończyn,
• zwiększone spalanie kalorii w porównaniu do zwykłego marszu,
• poprawę równowagi, koordynacji, siły i wytrzymałości,
• pozytywny wpływ na układ krążenia, oddechowy i kostny.

Jak wybrać odpowiednie kijki do Nordic Walking?

Na rynku dostępnych jest wiele modeli kijków, co może powodować trudność w podjęciu decyzji. Poniżej przedstawiam kluczowe cechy, które warto wziąć pod uwagę przy zakupie:

1. Rękawiczka (półrękawiczka) – umożliwia prawidłowe wypuszczenie kija w fazie ruchu. Kijki powinny być przymocowane do dłoni za pomocą rękawiczki.
2. Rękojeść – powinna być wygodna, dopasowana do dłoni, bez wypustek czy nadbudów.
3. Wypinana rękawiczka – najlepiej typu zatrzask, ponieważ system „na kostkę” może się gubić.
4. Końcówka – wytrzymała na ścieranie. Początkującym poleca się ściętą, bardziej zaawansowanym – ostrą, zależnie od terenu.
5. Długość i składanie:
   • Dla jednej osoby – warto wybrać kij o stałej długości, jest lżejszy i mniej awaryjny.
   • W podróży – lepiej sprawdzą się kijki składane.
6. Materiał:
   • Włókno węglowe – lżejsze, twardsze, ale bardziej łamliwe.
   • Aluminium – bardziej elastyczne i cięższe.
7. Gumowe nakładki („buciki”) – używane na nawierzchniach utwardzonych, najlepiej jeśli są wulkanizowane.

Jak dobrać długość kijów?

Długość kijków można wyznaczyć na dwa sposoby:

• Empirycznie: Stań prosto, ramiona wzdłuż tułowia, a przedramiona zegnij pod kątem prostym – to najbardziej precyzyjny sposób.
• Matematycznie: Zastosuj wzór: wzrost x 0,68. Wynik zaokrąglamy do najbliższych 5 cm.